Prokrastynacja: Jak ją pokonać i zwiększyć produktywność

Odkładanie wszystkiego na później męczy bardziej niż zrobienie tego co odkładamy. Dlaczego więc atakuje nas prokrastynacja? Opowiem Ci o podłożu psychologicznym prokrastynacji oraz technikach, które z marszu możesz zastosować w życiu codziennym.

Psychologiczne przyczyny prokrastynacji – jak je rozpoznać?

Niechęć do działania wynika z lęku przed porażką i/lub krytyką. Obawiamy się podjąć działanie, bo to będzie oznaczać wystawienie się na ocenę, a ta może okazać się druzgocąca – przynajmniej tak widzi to nasz wewnętrzny lęk, skłonny do wyolbrzymiania. Budzi to w nas niechęć do działania, którą wspiera silna demotywacja, czyli unikanie przykrości i bólu.

Prokrastynacja jest jak przesiadywanie na peronie w oczekiwaniu na pociąg – znamy cel podróży, wiemy, że jak nie wsiądziemy do pociągu, to go nie osiągniemy. Mimo to przesiadujemy na peronie i nie wsiadamy w obawie przed podróżą oraz tym co przyniesie jej cel. Przekonujemy samych siebie, że mamy jeszcze dużo czasu i w istocie tak może być, ale zawsze przychodzi moment, kiedy zaczyna już go brakować. Wtedy brak przygotowania tłumaczymy… brakiem czasu. Publicznie jednak do tego się nie przyznajemy.

Prokrastynacja jest wewnętrznym konfliktem między potrzebą działania, a lękiem, który prowadzi do niezdolności podjęcia pierwszego kroku.

Jak rozpoznać prokrastynację?

Rozpoznawanie prokrastynacji to etap pierwszy w jej przezwyciężaniu. Zobacz siedem poniższych mechanizmów prokrastynacji:

1. Działasz, ale na mało istotnej przestrzeni – masz ważne zadanie, ale zamiast się za nie zabrać zajmujesz się czymś mało istotnym – czytanie wiadomości, przeglądanie internetu, sprzątanie, oglądanie filmów. Czasami usprawiedliwiasz się przed sobą, że wiadomości, które czytasz są dla Ciebie ważne, albo że film, który oglądasz tak naprawdę wpływa na Twój rozwój, więc jest istotny.
2. Czujesz paraliż – wiesz, że musisz to zrobić, ale masz poczucie, że coś Cię przed tym powstrzymuje. Masz wręcz awersję do działania, choć wiesz, że zwlekanie może mieć negatywne konsekwencje.
3. Unikasz podejmowania decyzji – nie wiesz od czego zacząć lub/i odkładasz wykonanie planu na lepszy dzień. Nawet gdy możesz podjąć decyzję tu i teraz często mówisz „Muszę to przemyśleć”.
4. Niska skuteczność – masz wiele wątpliwości czy sobie poradzisz. Zakładasz, że zadania mogą być zbyt trudne, więc zaczynasz ich unikać w obawie przed porażką.
5. Perfekcjonizm – nigdy nie jest właściwy moment, dobry czas i dogodne warunki do podjęcia działania. Odkładasz aktywność na później oczekując lepszych okoliczności bez jasnego ich określenia.
6. Nie organizujesz swojego czasu – trudno jest Ci określić priorytety oraz sporządzić plan działania ze wskazaniem terminów realizacji.
7. Odczuwasz nadmierny stres i frustrację – najpierw odczuwasz stres przed zadaniem, a kiedy je odkładasz narasta w Tobie frustracja – gniew i bezsilność.

Jeśli zgodzisz się z jednym z powyższych mechanizmów, to prokrastynacja najpewniej nie jest dla Ciebie znaczącą przeszkodą produktywności. Jeśli wskażesz ich 4 i więcej, to odkładanie zadań na później może stanowić istotny problem w osiąganiu celów.

Walkę z prokrastynację rozpocznij od rozpoznawania jej:

1. Zadawaj sobie pytania: „dlaczego nie działam?”, „czy to działanie jest dla mnie priorytetowe?”, „co się stanie jeśli nic nie zrobię?”.
2. Monitoruj czy dana sytuacja powtarza się regularnie.
3. Obserwuj do jakich działań uciekasz przed tym co dla Ciebie priorytetowe. Uciekasz do czytania wiadomości lub przeglądania internetu? Świadomie to zauważ i zadaj sobie pytania (patrz punkt 1) z perspektywy siebie dorosłego i odpowiedzialnego.
4. Sprawdź jakie uczucia i emocje Ci towarzyszą. Możesz odczuwać ulgę, kiedy odkładasz coś na później, ale frustrację, gdy okaże się, że przez to nie realizujesz swoich celów.

8 sprawdzonych sposobów na walkę z prokrastynacją

1. Reguła 5 sekund

Mel Robbins zauważyła, że im dłużej zastanawiasz się na wykonaniem jakiegoś zadania, tym mniejsza szansa, że je zrobisz. Zaproponowała więc regułę 5 sekund, czyli odliczania od 5 do 1 i bez zastanowienia podejmowanie się działania. Proste i skuteczne.

2. Wizualizacja celu

Zobacz swój cel od końca tj. kiedy został już osiągnięty, a następnie zobacz wszystkie kroki, które do niego doprowadziły, kończąc na tym, który wykonasz jako pierwszy. Wykorzystaj do tego techniki relaksacyjne.

3. Zaprogramuj swoją podświadomość

Na prokrastynację składa się wiele zachowań nawykowych. Zastąp je efektywnym programem „jeśli, to”. Wykorzystując technikę autohipnozy odtwórz sytuację, w której prokrastynujesz. Kiedy masz ją już przed sobą wypowiedz głosem wewnętrznym „Jeśli w podobnej sytuacji będę chciał odłożyć zadanie na później, to od razu zabiorę się za pracę i będę wykonywał ją nieprzerwanie przez 5 minut”. W większości przypadków po 5 minutach chęć odłożenia na później minie, a ty poczujesz siłę i sprawczość, która popchnie Cię do produktywnej pracy.

4. Metoda małych kroków

Miej wielkie cele, ale działaj w ramach małych zadań. Rób to co jest osiągalne w ciągu 30 minut lub jednej godziny. Nie myśl o napisaniu całej książki, napisz tylko jedną stronę, a jak pójdzie Ci dobrze napisz kolejną i kolejną. W ten sposób możesz postąpić 300 razy co złoży się na całą książkę. Zapisanie 1 strony jest prostsze niż napisanie całej książki. Ta perspektywa znosi z Ciebie presję wielkiego celu.

5. Zasada 2 minut

Jeśli możesz coś wykonać w mniej niż 2 minuty zrób to od ręki. Usuń ze swojej głowy natłok małych zadań i konieczność podejmowania małych, ale mnogich decyzji.

6. Zacznij zanim będziesz gotowy

Pozbądź się perfekcjonizmu oraz lęku przed oceną. 40% przygotowania może być wystarczające. Zacznij zanim poczujesz się gotowy, a dużo szybciej się nauczysz i szybciej osiągniesz wymierne efekty. Nawet jak popełnisz błąd, to lepiej na wczesnym niż zaawansowanym etapie z goniącym terminem.

7. Stosuj nagrody

Po zakończeniu trudnego zadania celebruj sukces. Nagroda może być materialna, ale również symboliczna. Chodzi przede wszystkim o docenienie własnego zaangażowania i dowiezienia wyniku.

8. Planuj

Zapisz swoje zadania i weryfikuj stopień ich realizacji. Pamiętaj, że stawiane cele muszą być konkretne, mierzalne z określonym w czasie terminem realizacji.

Jak przestać prokrastynować? Podsumowanie

Prokrastynacja to bardziej problem na poziomie emocjonalnym niż racjonalnym. Porady zawarte w tym artykule to dobry kierunek na sam początek. Jeśli szukasz czegoś mocniejszego, koniecznie sprawdź moje ebooka Pewność siebie, do którego dołączam również kilka nagrań autohipnozy podnoszących pewność siebie. Pewni siebie nie cierpią na prokrastynację, co wynika z postawy oraz umiejętności panowania nad sobą. Sprawdź to.